一勺油毁了全家健康！专家推荐7招烹饪“减油”
开栏的话
统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。
2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。
8月14日起，《生命时报》官方微信开设专栏，连续6期刊文，为你详解“三减三健”，教你养成最健康的生活方式。
“三减三健”——减油篇
对中国人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。
但很多中国家庭是“吃油大户”，油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以，选对油、用对油对健康至关重要。
究竟怎么吃油最健康？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀营养专家，教你明明白白吃对油。
受访专家
中国人民解放军309医院营养科主任 左小霞
首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任 夏萌
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员 卢大平
大连市中心医院营养科主任 王兴国
油脂摄入量小测试
以下这些行为你常做吗？
喜欢吃连肥带瘦的肉菜；
每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴的频次高于3次；
每周吃肉馅类食品的频次高于3次；
每周吃加油主食的频次高于3次；
烹调时习惯于放比较多的油，菜盘子上总是汪着油；
喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西；
喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食；
喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品；
很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜，以及加沙拉酱的饭卷和三明治；
喜欢喝浓白色的汤，觉得特别滋补，每餐喝两碗；
喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜；
喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物；
每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食的频次高于3次；
特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等；
喜欢吃坚果，一吃就停不下来；
打豆浆时经常放很多核桃花生等，然后当水喝；
很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品，一杯又一杯；
喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。
如果常有以上习惯，你的油脂摄入量八成超标。
中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。想要控制油脂的摄入，就要从生活中的点滴做起，专家推荐7个做菜少油的绝招，学会了事半功倍。
做菜少油的7个绝招
搭配有讲究
少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。
要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
素菜用好佐料
建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。
吸油菜先蒸或干炒
茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。
肉类先腌会儿再炒
可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。
蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。
用焯水代替过油
可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。
因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。
五花肉先煸炒
对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。
这种做法与传统的炼猪油类似，这样既省油，菜又不油腻。
装盘前先控油
炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。
青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不觉摄入很多油脂。
健康吃油，避开7大误区
每顿饭都离不开的“油”，很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个？
误区1
吃油多样化就是吃不同名字的油
油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。
如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。
误区2
煎炸过的油可以用来炒菜
很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。
如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。
误区3
无论怎样烹调，都用同一种油
不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。
正确做法：
煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。
炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
误区4
患病人群和家人吃一样的油
心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。
误区5
无论吃肉多少，用油量不变
常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调。
吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。
误区6
动物油和植物油混合吃更好
网上流传这样一种说法：动物油和植物油搭配着吃更健康，其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。
从脂肪酸平衡的角度看，中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。
除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。
误区7
标有“不含胆固醇”的才是好油
对于有些人来说，“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机，在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头，并不能作为选择食用油的标准。
油类“健康排行榜”
橄榄油、茶籽油
类型：高油酸型 推荐等级：★★★★★
优点
橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
橄榄油还含抗氧化物（橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇），有助于预防心血管病。
茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。
缺点
相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。
高级初榨橄榄油（淡绿色且散发橄榄清香）最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。
国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。
花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
类型：均衡型 推荐等级：★★★★
优点
花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。
压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素营养成分。
芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。
缺点
这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。
这类植物油耐热性不错，适合炒菜。
购买花生油时，最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在风险。
通过传统压榨法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，适合凉拌、蘸料或做汤。
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
类型：高亚油酸型 推荐等级：★★★
优点
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。
大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。
相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，其所含抗氧化成分更多。
缺点
亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。
这类植物油怕热，适合炖煮、日常炒菜，不适合油炸。要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油。
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油
类型：饱和型 推荐等级：★
优点
猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。
这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。
缺点
大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。
不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。
喜欢吃各种酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，最好少吃。
本期编辑：王晓晴 本文作者：生命时报记者 李迪 王淑颖 生命时报特约记者 赵建京
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